Comment corriger les erreurs courantes de posture debout à votre bureau debout

Les cinq erreurs de posture les plus courantes à un bureau assis-debout sont de se tenir sur une jambe, de verrouiller les genoux, de s'appuyer sur le bureau, de voûter les épaules et d'avancer la tête. Pour les corriger, répartissez votre poids sur les deux pieds, gardez les genoux souples, placez le bureau à hauteur des coudes, gardez les épaules en arrière et l'écran à hauteur des yeux.

Se tenir debout fait tellement partie de la vie que l'on n'y pense presque jamais. On se tient debout dans la file à l'épicerie, à l'arrêt d'autobus et devant l'évier de la cuisine. À un bureau assis-debout, pourtant, les petites habitudes s'accumulent au fil des heures, et un léger changement dans votre façon de vous tenir peut vous laisser des douleurs et des tensions en fin de journée.

Quelles sont les erreurs de posture debout les plus courantes ?

Les erreurs de posture les plus courantes à un bureau assis-debout sont un poids mal réparti, des genoux verrouillés, l'appui sur le bureau, le dos voûté et la tête projetée vers l'avant. Chacune se corrige facilement une fois que vous savez quoi surveiller.

Erreur	Ce qu'elle peut causer	Correction rapide
Se tenir sur une jambe	Charge inégale sur les hanches et le bas du dos	Pieds écartés à la largeur des épaules, poids sur les deux jambes
Verrouiller les genoux	Quadriceps tendus, pression sur les articulations du genou, circulation réduite	Gardez les genoux souples, légèrement fléchis
S'appuyer sur le bureau	Tensions aux épaules et aux poignets ; signe de fatigue des jambes	Faites des pauses assises ; utilisez un tapis anti-fatigue
Se voûter	Cou raide, épaules douloureuses, tension dans le haut du dos	Épaules en arrière, bureau à hauteur des coudes
Avancer la tête	Charge supplémentaire sur le haut de la colonne et le cou	Écran à hauteur des yeux, tête au-dessus des épaules

Pourquoi une bonne posture debout est-elle importante ?

Une bonne posture debout garde votre corps dans son alignement naturel et détendu, ce qui répartit la charge sur l'ensemble des articulations et des muscles au lieu d'en surcharger quelques-uns. Résultat : moins de douleurs en fin de journée.

Avec une bonne posture, votre poitrine reste ouverte, ce qui facilite la respiration profonde. Beaucoup de gens remarquent aussi moins d'inconfort au dos et au cou, et se tenir droit aide souvent à se sentir plus alerte et plus confiant au travail.

Un bureau assis-debout électrique n'est utile que si vous l'utilisez bien. Surveillez les cinq erreurs ci-dessous, et rappelez-vous qu'on ne corrige pas sa posture du jour au lendemain. Votre corps a l'habitude de se tenir d'une certaine façon : il faut du temps et de la pratique pour prendre de nouvelles habitudes.

Comment corriger chaque erreur de posture debout ?

Corrigez chaque erreur de posture debout par un changement simple : équilibrez votre poids, déverrouillez les genoux, asseyez-vous avant de vous appuyer, ouvrez les épaules et montez l'écran à hauteur des yeux. Voici le détail pour chacune.

1. Vous tenez-vous sur une jambe ?

Beaucoup de gens se tiennent avec le poids sur une jambe et l'autre fléchie. C'est une position naturelle et détendue, qui semble sans doute normale. Mais se tenir ainsi pendant de longues périodes peut désaligner votre dos. Quand vous privilégiez une jambe, vos hanches basculent et votre colonne se courbe pour compenser, ce qui peut entraîner un inconfort au dos avec le temps.

À votre bureau assis-debout, gardez les pieds côte à côte, écartés à environ la largeur des épaules. Répartissez votre poids également sur les deux jambes pour que votre colonne reste alignée. Si vous aimez bouger, un repose-pieds ou une boîte basse vous permet de poser un pied une minute, puis de changer.

2. Verrouillez-vous les genoux ?

Vos genoux doivent être détendus, et non verrouillés, quand vous travaillez debout. Gardez-les légèrement fléchis pour que les muscles des cuisses partagent la charge au lieu de pousser les articulations du genou à leur limite.

« Verrouiller les genoux » signifie les pousser complètement vers l'arrière, si bien que l'articulation porte votre poids pendant que les quadriceps restent contractés. Pour le vérifier, essayez de contracter vos quadriceps (vos rotules devraient remonter). Si vous n'y arrivez pas, c'est qu'ils sont déjà contractés.

Des genoux verrouillés augmentent la pression sur les articulations et peuvent réduire la circulation dans les jambes, ce qui explique en partie pourquoi certaines personnes se sentent étourdies après être restées debout de façon rigide longtemps. Gardez les jambes détendues pendant que vous travaillez, et n'hésitez pas à baisser votre bureau assis-debout pour vous asseoir un moment.

3. Vous appuyez-vous sur les avant-bras au bureau ?

S'appuyer sur le bureau vient généralement de la fatigue des jambes après être resté debout trop longtemps. Poser légèrement les avant-bras sur la surface en tapant ne pose pas de problème ; y mettre le poids du corps, si. Cela charge les épaules et les poignets et désaligne la colonne.

Si vos jambes se fatiguent, asseyez-vous avant de commencer à vous appuyer. La recherche sur les postes assis-debout va dans le sens d'une alternance entre position assise et debout plutôt que de rester debout toute la journée. Un tapis anti-fatigue aide aussi : le tapis Standing Mat d'effydesk (65 $ CA) possède un cœur en mousse haute densité de 0,79 po (2 cm) qui amortit vos pieds sur les sols durs.

4. Vous voûtez-vous ?

Voûter les épaules en position debout peut entraîner un cou raide, des épaules douloureuses et des tensions dans le haut du dos. Se pencher ferme aussi la poitrine, ce qui rend les respirations profondes plus difficiles.

Gardez la tête haute et les épaules en arrière. Prenez une grande inspiration et remarquez à quel point c'est plus agréable. Se voûter est souvent le signe d'un bureau trop bas : montez-le jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés. Si vous vous surprenez à vous voûter pendant la journée, essayez quelques rotations d'épaules pour relâcher la tension.

5. Avancez-vous la tête ?

Si vous avancez la tête pour regarder votre écran, vous exercez une pression supplémentaire sur le haut de votre colonne. C'est ce qu'on appelle la « tête projetée vers l'avant », et elle peut vous laisser le cou très raide. La tête d'un adulte pèse environ 10 à 12 livres (4,5 à 5,5 kg), et la pencher vers l'avant peut obliger le cou à porter l'équivalent de jusqu'à 30 livres (14 kg).

Gardez la tête bien équilibrée au-dessus des épaules. Réglez votre écran pour que son bord supérieur soit à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, à environ une longueur de bras, afin de ne pas incliner la tête vers le haut ou vers le bas. Des bras d'écran réglables libèrent de l'espace sur le bureau et vous permettent de modifier la hauteur et la profondeur de vos écrans quand vous passez de la position assise à debout.

Comment régler votre bureau assis-debout pour une bonne posture ?

Réglez votre bureau assis-debout pour que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés, les épaules détendues, puis montez l'écran pour que son bord supérieur soit à hauteur des yeux ou juste en dessous. Ajoutez un tapis sous vos pieds et changez régulièrement de position.

Nos bureaux assis-debout électriques (Nimble, Terra, Wildwood et Grove) se règlent de 23 à 50 po (58 à 127 cm) et mémorisent 4 positions : vous enregistrez une fois votre hauteur idéale debout et vous y revenez d'une seule touche. Il devient ainsi facile de passer de la position assise à debout sans retomber dans une posture voûtée.

Portez des chaussures qui soutiennent bien le pied ou tenez-vous sur un tapis coussiné, gardez le clavier et la souris près de vous pour ne pas vous pencher vers l'avant, et programmez un rappel pour changer de position toutes les 30 à 60 minutes.

Questions fréquentes

Si vous travaillez debout, vos genoux doivent-ils être verrouillés ou détendus ?

Vos genoux doivent être détendus. Gardez-les légèrement fléchis pour que ce soient les muscles des jambes, et non les articulations du genou, qui vous soutiennent. Des genoux verrouillés augmentent la pression sur les articulations et peuvent réduire la circulation dans les jambes sur de longues périodes.

Combien de temps rester debout à un bureau assis-debout ?

Il n'y a pas de chiffre unique, mais alterner vaut mieux que rester debout toute la journée. Beaucoup de gens commencent par quelques minutes debout toutes les demi-heures, puis augmentent progressivement. Asseyez-vous dès que vos jambes se fatiguent ou que vous vous surprenez à vous appuyer sur le bureau.

Les tapis anti-fatigue aident-ils la posture debout ?

Oui. Un tapis coussiné réduit la pression sur les pieds et encourage de petits mouvements, ce qui aide à se tenir de façon équilibrée sans verrouiller les genoux. Il est surtout utile sur les sols durs comme le béton, la céramique ou le bois franc.

À quelle hauteur placer un bureau assis-debout ?

Votre bureau assis-debout doit être à peu près à hauteur des coudes, pour que vos avant-bras soient à peu près parallèles au sol quand vous tapez. Pour la plupart des adultes, cela se situe entre 38 et 48 po (97 à 122 cm) selon la taille. Notre calculateur de hauteur de bureau vous donne votre hauteur exacte.

Faut-il porter des chaussures à un bureau assis-debout ?

Des chaussures plates qui soutiennent bien le pied sont un bon choix si vous restez debout longtemps. Si vous préférez être pieds nus ou en chaussettes, utilisez un tapis anti-fatigue pour ne pas vous tenir sur un sol dur.

Comment effydesk peut vous aider à mieux vous tenir debout

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