9 étirements de yoga pour le mal de dos bas

Avez-vous déjà ressenti des spasmes, ou une douleur sourde, dans le bas du dos ?

Vous n'êtes pas seul. Selon Statistique Canada, 4 adultes sur 5 souffriront de douleurs au dos et aux nerfs à un moment de leur vie.

Avoir mal au dos au travail peut causer de l'inconfort et du stress, ce qui freine votre productivité et nuit à votre bien-être général.

C'est pourquoi il est si important d'optimiser votre espace de travail grâce à une bonne ergonomie.

Lorsque votre bureau est réglé à la bonne hauteur et que votre chaise soutient la région lombaire de votre dos, vous êtes en bonne voie pour une journée de travail ergonomique et sans douleur.

Dans cet article, nous vous présentons 9 étirements de yoga qui peuvent aider à soulager et à prévenir le mal de bas du dos. Ils sont particulièrement utiles si vous travaillez à domicile ou devez rester assis longtemps au travail.

Qu'est-ce qui cause le mal de bas du dos en position assise ?

Pour commencer, examinons de plus près ce qui cause réellement le mal de bas du dos.

Le mal de dos est souvent attribué à une tension musculaire et à une mauvaise posture, deux problèmes que l'on peut prévenir et traiter grâce à un poste de travail bien aménagé.

Lorsque nous restons assis plusieurs heures par jour ou pendant de longues périodes, nos muscles peuvent se contracter et se tendre, ce qui provoque douleurs et blessures.

La position assise prolongée peut aussi entraîner une lombalgie chronique, une douleur récurrente qui peut être causée par une mauvaise posture assise ou un manque de soutien de votre chaise.

Si rien n'est fait, la pression sur les disques et sur le dos due à un poste de travail mal adapté peut entraîner une hernie discale, ainsi que d'autres problèmes de santé comme la sténose spinale.

Une chaise de qualité, conçue de façon ergonomique, est un élément essentiel de tout espace de travail productif, surtout pour le soutien du dos ! Découvrez la meilleure chaise ergonomique au Canada.

Comment prévenir le mal de bas du dos

Vous le savez : mieux vaut prévenir que guérir ! Pour devancer votre mal de dos, assurez-vous que votre bureau assis-debout réglable est à la bonne hauteur. Installez-vous confortablement dans votre chaise ergonomique et vérifiez que votre soutien lombaire est bien réglé.

Faites des pauses fréquentes pour changer de position pendant que vous travaillez. Si vous êtes assis, prenez un moment pour vous lever et vous étirer ! Montez votre bureau en position debout et essayez quelques exercices pour activer votre circulation ! Tenez-vous sur un tapis anti-fatigue pour amortir vos pieds et soulager la pression sur votre colonne vertébrale.

9 étirements de yoga pour un soulagement temporaire

Remarque importante : si votre mal de dos s'aggrave soudainement ou dure plus de quelques semaines, consultez un professionnel de la santé. Les informations présentées ici sont fournies à des fins éducatives uniquement et ne remplacent pas un avis médical professionnel.

1) Flexion avant debout

• Commencez les pieds joints et les bras le long du corps.
• Penchez votre buste au-dessus de vos jambes et tendez les bras vers le sol.
• Au lieu de chercher à toucher vos orteils, concentrez-vous sur le relâchement de votre dos dans la posture.
• Respirez profondément en maintenant la posture 30 à 60 secondes.

Cette posture relâche les tensions du haut du corps et sollicite les ischio-jambiers et les hanches.

2) Posture du cobra

• Commencez allongé sur le ventre.
• Placez vos mains à côté du bas de vos côtes et poussez votre poitrine vers l'avant et vers le haut en inspirant.
• En maintenant la posture, sentez votre poitrine s'ouvrir et votre dos s'étirer dans la courbe.
• Maintenez 15 à 30 secondes, expirez et revenez au sol.

3) Posture de la vache

Cette posture est un moyen simple d'activer votre colonne vertébrale si vous êtes resté assis un moment.

• Commencez à quatre pattes, les coudes et les poignets sous les épaules et les genoux juste sous les hanches.
• En inspirant, laissez descendre votre ventre et cambrez le dos pour lever le coccyx et la poitrine vers le plafond.
• En expirant, revenez en position neutre, comme une table.

4) Posture du chat

Depuis la posture de la vache, vous pouvez passer à la posture du chat. Ensemble, ces deux postures forment un exercice simple qui étire la colonne vertébrale et ouvre la poitrine.

• Depuis la posture de la vache, expirez, rentrez le nombril vers la colonne, soulevez vos articulations sacro-iliaques et arrondissez le dos.
• Baissez la tête et sentez la posture étirer votre colonne vertébrale.
• Maintenez 10 secondes.
• Répétez au besoin.

5) Flexion avant assise

• Asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous.
• Levez les bras au-dessus de la tête et inspirez.
• En expirant, tendez les bras vers l'avant, vers vos pieds ou vos chevilles.
• Relâchez la nuque pour laisser le haut du corps s'arrondir légèrement et la poitrine descendre vers les cuisses.
• Respirez profondément en maintenant la posture une minute.

6) Posture de l'enfant

• Agenouillez-vous au sol.
• Joignez vos gros orteils et asseyez-vous sur vos talons, puis écartez les genoux à peu près à la largeur des hanches.
• Expirez et penchez-vous vers l'avant en posant votre buste entre vos cuisses.
• Tendez les mains devant vous et expirez.
• Maintenez de 30 secondes à quelques minutes.
• Cette posture est idéale pour détendre tous les muscles du cou et du bas du dos qui se crispent quand vous travaillez à votre bureau.

7) Posture du chiot étirée

Après la posture de l'enfant, essayez celle-ci !

• Commencez à quatre pattes.
• Avancez les mains de quelques centimètres et repliez les orteils.
• En expirant, reculez les fesses à mi-chemin vers les talons.
• Gardez les bras actifs et ne laissez pas vos coudes toucher le sol.
• Relâchez la nuque et gardez une légère courbe dans le bas du dos.
• Respirez profondément : vous devriez sentir votre colonne s'étirer jusqu'au bout des doigts pendant que vous maintenez la posture.
• Maintenez 30 secondes, puis relâchez en vous rasseyant sur les talons.

8) Posture du bébé heureux

• Allongez-vous sur le dos, expirez et ramenez les genoux vers le ventre.
• Gardez les chevilles et les genoux alignés et saisissez l'extérieur de vos pieds avec les mains.
• Poussez doucement les pieds vers le haut tout en tirant les mains vers le bas pour créer une résistance.
• Vous devriez sentir vos hanches s'ouvrir à mesure que vous vous détendez dans la posture.
• Maintenez une minute en respirant profondément et régulièrement.

9) Torsion assise

• Commencez assis, les jambes croisées.
• Posez le pied gauche à l'extérieur de la cuisse droite et tournez le buste vers la gauche.
• Placez le coude droit contre l'extérieur du genou gauche et posez la main gauche au sol pour garder l'équilibre.
• En inspirant, allongez la colonne et ouvrez la poitrine.
• En expirant, tournez doucement le bas du dos, puis le milieu du dos, puis le haut du dos vers la gauche. Maintenez une minute et répétez de l'autre côté.

Cet exercice active les muscles du dos et étire les épaules et les hanches.

Vous voulez prévenir le mal de bas du dos ?

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