Syndrome du cou textuel : l'avez-vous, et pouvez-vous le corriger ?

Le syndrome du cou textuel est une tension du cou, des épaules et du haut du dos causée par le fait de regarder vers le bas un téléphone, une tablette ou un ordinateur portable pendant de longues périodes. Si votre cou est raide après le temps d'écran ou si des maux de tête commencent à la base du crâne, vous en souffrez peut-être. La plupart des cas s'améliorent avec des écrans au niveau des yeux, des pauses régulières et des étirements simples du cou.

Beaucoup de gens ne remarquent le cou textuel que lorsque la douleur devient difficile à ignorer. La bonne nouvelle : de petits changements ergonomiques et de meilleures habitudes de posture peuvent le prévenir et soulager les symptômes avant qu'ils ne deviennent chroniques. Voici comment savoir si vous avez le cou textuel et quoi faire.

Qu'est-ce que le syndrome du cou textuel ?

Le syndrome du cou textuel est une blessure de stress répétitif causée par le fait de pencher la tête vers l'avant pour regarder un écran pendant de longues périodes. Cette inclinaison surcharge les muscles et les articulations de la colonne cervicale.

Le terme a été créé par le chiropraticien américain Dr D.L. Fishman, et le trouble est devenu plus fréquent à mesure que le temps d'écran a augmenté. Il touche tous les âges, mais il concerne surtout les télétravailleurs et les professionnels qui passent 8 heures ou plus par jour devant un ordinateur.

Quelle charge le fait de regarder vers le bas impose-t-il au cou ?

Regarder vers le bas augmente fortement la charge sur le cou. Une tête adulte pèse environ 10 à 12 lb (4,5 à 5,4 kg) en position droite, mais l'incliner de 60 degrés vers l'avant, un angle typique pour texter, porte la charge réelle sur la colonne cervicale à environ 60 lb (27 kg).

Ces chiffres proviennent d'une étude de 2014 du chirurgien de la colonne Dr Kenneth Hansraj, publiée dans Surgical Technology International, qui a modélisé les forces exercées sur le cou selon l'angle de la tête :

Inclinaison de la tête	Charge approximative sur le cou
0 degré (tête droite)	10 à 12 lb
15 degrés	27 lb
30 degrés	40 lb
45 degrés	49 lb
60 degrés	60 lb

Même une petite inclinaison fait plus que doubler la charge. C'est pourquoi surélever votre écran au niveau des yeux est la correction la plus utile.

Comment savoir si vous avez le cou textuel ?

Vous avez peut-être le cou textuel si votre cou ou vos épaules sont douloureux après le temps d'écran, si le haut de votre dos est tendu en fin de journée ou si des maux de tête commencent à la base du crâne.

Dans un sondage informel auprès de 114 abonnés Instagram d'effydesk, le temps d'écran quotidien moyen était de 8 à 12 heures. Beaucoup d'entre nous passent autant de temps devant les écrans pour le travail, les études ou pour garder le contact. Vous reconnaîtrez peut-être certaines de ces situations :

• Votre cou est douloureux après avoir regardé votre téléphone

• Vous avez des douleurs aux épaules qui vont et viennent

• Le haut de votre dos est tendu après une longue journée de travail

• Vous avez des maux de tête qui commencent à la base du crâne

• Vous faites sans cesse rouler vos épaules pour relâcher la tension

Le télétravail, les appels vidéo et les séances de jeu en soirée s'additionnent. Un long temps d'écran sans attention à la posture peut mener au cou textuel et nuire à votre confort à long terme.

Signes et symptômes courants du cou textuel

Surveillez ces symptômes courants :

• Douleur ou raideur dans le cou, surtout en fin de journée

• Muscles des épaules douloureux et sourds

• Douleur dans le haut du dos, entre les omoplates

• Maux de tête qui commencent à la base du crâne

• Tête projetée vers l'avant (votre oreille se trouve devant votre épaule vue de profil)

• Amplitude de mouvement réduite du cou

• Tension musculaire dans les épaules et le haut du dos

• Spasmes musculaires occasionnels

• Douleur qui irradie depuis le cou

• Picotements ou engourdissements dans les bras ou les mains

Si ces signes vous parlent, votre corps vous indique qu'il est temps de revoir votre posture et votre installation. Des picotements, des engourdissements ou une douleur qui descend dans le bras justifient une visite chez un médecin ou un physiothérapeute.

Peut-on corriger le cou textuel ?

Oui, le cou textuel se prévient en grande partie, et la plupart des cas légers s'améliorent avec une meilleure posture, des écrans au niveau des yeux, des pauses régulières et des étirements du cou. Comme la mauvaise posture en est la cause, changer d'installation et d'habitudes fait la plus grande différence.

Comment prévenir le cou textuel

Essayez ces stratégies :

• Surélevez vos appareils : rapprochez votre téléphone, votre tablette et vos écrans du niveau des yeux pour garder la tête neutre.

• Réglez la hauteur de votre écran : placez l'écran de façon à ce que le tiers supérieur soit au niveau des yeux ou légèrement en dessous, pour le lire sans pencher la tête.

• Adoptez une bonne posture : assis ou debout, gardez les oreilles au-dessus des épaules, les omoplates légèrement ramenées vers l'arrière et le menton un peu rentré.

• Faites des pauses fréquentes : la règle 20-20-20 (toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds, soit environ 6 mètres, pendant 20 secondes) vise la fatigue oculaire, et elle vous fait aussi relever la tête régulièrement.

• Restez actif : ajoutez des étirements du cou et des épaules à votre journée. Nos exercices sur chaise pour le travail se font facilement à votre bureau.

Comment les supports d'écran aident-ils à prévenir le cou textuel ?

Les supports d'écran aident à prévenir le cou textuel en élevant vos écrans au niveau des yeux et en les y maintenant, pour que vous arrêtiez de pencher la tête. Ils vous permettent aussi d'ajuster finement la hauteur, l'angle et la distance pendant que vous travaillez.

Les supports d'écran (aussi appelés bras d'écran) vous permettent de surélever et d'ajuster vos écrans pour garder la tête en position neutre toute la journée. Leurs avantages :

• Une hauteur d'écran correcte, pour arrêter de regarder vers le bas

• Des angles de vision réglables qui réduisent la tension dans les muscles du cou

• Un positionnement flexible pour plusieurs écrans

• Plus d'espace sur le bureau et moins d'encombrement

• Des ajustements rapides de votre installation au cours de la journée

Le Single Monitor Arm d'effydesk (115 $ CA) porte un écran de 17 à 36 po jusqu'à 26,4 lb, et le Dual Monitor Arm (175 $ CA) porte deux écrans de 17 à 32 po jusqu'à 19,8 lb chacun. Les deux sont compatibles VESA 75x75 et 100x100 et sont faits d'aluminium de qualité aéronautique.

Comment aménager votre espace de travail pour prévenir le cou textuel ?

Aménagez votre espace de travail pour que l'écran soit au niveau des yeux, que le bureau soit à hauteur des coudes et que la chaise soutienne votre colonne. Un bureau réglable en hauteur ajoute la possibilité de changer de position au fil de la journée.

Un espace de travail ergonomique est essentiel pour prévenir le cou textuel et les autres blessures de stress répétitif. Chez effydesk, nous concevons des produits qui vous aident à travailler confortablement avec une bonne posture.

Nos supports d'écran compatibles VESA vous aident à placer vos écrans à la bonne hauteur. Ils sont réglables, solides et conviennent à la plupart des installations.

Pour une installation complète, envisagez un bureau assis-debout réglable en hauteur qui vous permet de changer de position au fil de la journée. Nos bureaux se règlent de 23 à 50 po (58 à 127 cm), pour garder l'écran et le clavier à la bonne hauteur, assis comme debout. Alterner les positions aide aussi à réduire la tension dans le cou et le dos.

Complétez le tout avec une chaise ergonomique bien réglée qui soutient votre colonne et favorise une bonne posture pendant les longues séances de travail.

Prêt à améliorer votre espace de travail ? Profitez de votre essai gratuit de 100 jours dès aujourd'hui et ressentez la différence qu'une bonne ergonomie peut faire. Pour d'autres conseils, parcourez notre blogue sur le bien-être ergonomique.

Questions fréquentes sur le syndrome du cou textuel

Combien de temps faut-il pour guérir du cou textuel ?

Un cou textuel léger s'atténue souvent en quelques jours à quelques semaines une fois la posture corrigée, avec des pauses et des étirements. Une douleur qui dure plus longtemps ou revient souvent peut nécessiter de la physiothérapie ou l'avis d'un médecin.

Comment dormir quand on a le cou textuel ?

Utilisez un oreiller qui soutient bien et garde la colonne neutre, et évitez de dormir sur le ventre. Un oreiller cervical ou une serviette roulée sous le cou peut aider à maintenir cet alignement.

Le cou textuel peut-il endommager les nerfs ?

Dans les cas plus graves ou prolongés, une tension continue dans le cou peut irriter les nerfs de la colonne cervicale. Les signes comprennent des picotements, des engourdissements ou une douleur dans les bras ou les mains. Si vous les remarquez, consultez un médecin.

Comment tenir son téléphone pour éviter les douleurs au cou ?

Tenez votre téléphone plus près du niveau des yeux pour garder le cou neutre, et évitez les longues périodes la tête penchée. Faites des pauses fréquentes et utilisez les commandes vocales quand c'est possible.

Quel exercice est le meilleur contre la douleur au cou ?

Le rentré du menton est l'un des exercices les plus souvent recommandés contre la douleur au cou liée à la posture. Asseyez-vous droit, ramenez doucement le menton vers l'arrière, tenez quelques secondes et répétez. Arrêtez si cela fait mal.