9 étirements de yoga pour le mal de dos bas

Avez-vous déjà ressenti des spasmes ou une douleur sourde dans le bas du dos ? 

Vous n’êtes pas seul. Selon Statistique Canada, 4 adultes sur 5 ressentiront des douleurs au dos et aux nerfs à un moment donné de leur vie.

Ressentir une douleur dorsale au travail peut provoquer inconfort et stress, ce qui freine votre productivité et nuit à votre bien-être général.

C’est pourquoi il est si important de optimiser votre espace de travail avec une bonne ergonomie.

Lorsque votre bureau est réglé à la bonne hauteur et que votre chaise soutient la région lombaire de votre dos, vous êtes bien parti pour une journée de travail ergonomique et sans douleur. 

Dans cet article, nous partagerons 9 étirements de yoga qui peuvent aider à soulager et prévenir les douleurs lombaires. C’est particulièrement utile si vous travaillez à domicile ou devez rester assis longtemps au travail. 

Quelles sont les causes des douleurs lombaires en position assise ?

Pour commencer, examinons de plus près ce qui cause réellement les douleurs lombaires.

Les douleurs dorsales sont souvent attribuées à une tension musculaire et à une mauvaise posture, toutes deux évitables et traitables grâce à une bonne configuration du poste de travail.

Lorsque nous restons assis plusieurs heures par jour ou pour de longues périodes prolongées, nos muscles peuvent se tendre et s’user, ce qui provoque douleur et blessure. 

Une position assise prolongée peut également entraîner douleur lombaire chronique, qui est une douleur récurrente pouvant être causée par une mauvaise posture assise ou un manque de soutien dans votre chaise.

Si elle n'est pas traitée, la pression sur les disques et le dos un poste de travail inapproprié peut entraîner hernie discale, ainsi que d'autres affections de santé comme sténose spinale.

Une chaise de haute qualité, conçue de manière ergonomique, est un élément crucial de tout espace de travail productif – surtout en ce qui concerne le soutien du dos ! Découvrez La meilleure chaise ergonomique du Canada.

Comment prévenir les douleurs lombaires 

Vous le savez : la prévention est toujours meilleure que la guérison ! Pour prévenir vos douleurs dorsales, assurez-vous que votre bureau debout réglable en hauteur est ajusté à la bonne hauteur. Détendez-vous dans votre EFFYDESK chaise ergonomique et assurez-vous que votre support lombaire est correctement ajusté. 

Faites des pauses fréquentes pour changer de position pendant que vous travaillez. Si vous êtes assis, prenez un moment pour vous lever et vous étirer ! Relevez votre bureau en position debout et essayez quelques exercices pour faire circuler votre sang ! Tenez-vous sur un tapis anti-fatigue pour amortir vos pieds et soulager la pression sur votre colonne vertébrale. 

9 Étirements de Yoga pour un Soulagement Temporaire de la Douleur

Note importante : Si votre douleur au dos s'aggrave soudainement ou dure plus de quelques semaines, assurez-vous de consulter un professionnel de santé. Les informations ici sont à des fins éducatives uniquement, et ne remplacent pas un avis médical professionnel. 

1) Flexion Avant Debout

• Commencez avec les pieds joints et les bras le long du corps.
• Pliez votre torse sur vos jambes et étendez vos bras vers le sol.
• Au lieu de vous concentrer sur le fait de toucher vos orteils, pensez à détendre votre dos dans la posture.
• Respirez profondément en maintenant pendant 30-60 secondes.

Cette posture libère la tension dans le haut du corps et travaille vos ischio-jambiers et vos hanches. 

 

2) Posture du Cobra

• Commencez en vous allongeant sur le ventre.
• Placez vos mains à côté de vos côtes basses et poussez votre poitrine vers l'avant et vers le haut en inspirant.
• En maintenant cette posture, sentez votre poitrine s'ouvrir et votre dos s'étirer dans la courbure.
• Maintenez pendant 15-30 secondes, expirez, puis revenez au sol. 

3) Posture de la Vache

Cette posture est un moyen facile d'activer votre colonne vertébrale si vous êtes resté assis un moment.

• Commencez à quatre pattes, avec les coudes et les poignets sous les épaules, et les genoux juste sous les hanches.
• En inspirant, laissez tomber votre ventre et creusez le dos pour lever votre coccyx et votre poitrine vers le plafond.
• En expirant, revenez à une position neutre sur les mains et les genoux. 

4) Posture du Chat

Depuis la posture de la vache, vous pouvez passer à la posture du chat. Ces deux postures ensemble créent un exercice simple qui étire votre colonne vertébrale et ouvre votre poitrine.

• Depuis la posture de la vache, expirez, rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez votre articulations sacro-iliaques et arrondir la colonne vertébrale.
• Abaissez votre cou et sentez la posture étirer votre colonne vertébrale.
• Maintenez pendant 10 secondes.
• Répétez autant que nécessaire.

5) Flexion avant assise

• Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous.
• Levez les bras au-dessus de la tête et inspirez.
• À l'expiration, étendez vos bras vers l'avant, en direction des pieds ou des chevilles.
• Détendez votre cou pour permettre à votre haut du corps de s'arrondir légèrement et à votre poitrine de s'abaisser vers vos cuisses.
• Respirez profondément en maintenant la posture pendant une minute.

6) Posture de l'enfant

• Mettez-vous à genoux sur le sol.
• Touchez vos gros orteils ensemble et asseyez-vous sur vos talons, puis écartez vos genoux à la largeur de vos hanches.
• Expirez et penchez-vous en avant, en posant votre torse entre vos cuisses.
• Tendez vos mains devant vous et expirez.
• Maintenez pendant 30 secondes à quelques minutes.
• Cette posture est idéale pour détendre tous les muscles de votre cou et de votre bas du dos qui se tendent à force de travailler à votre bureau.

7) Posture du chiot étiré

Après la posture de l'enfant, essayez celle-ci !

• Commencez à quatre pattes.
• Avancez vos mains de quelques centimètres et repliez vos orteils.
• En expirant, déplacez vos fessiers à mi-chemin vers vos talons.
• Gardez vos bras actifs et ne laissez pas vos coudes toucher le sol.
• Détendez votre cou et gardez une légère courbe dans le bas du dos.
• Respirez profondément : vous devriez sentir votre colonne vertébrale s'étirer jusqu'au bout de vos doigts en maintenant la posture.
• Maintenez pendant 30 secondes et détendez-vous en vous asseyant sur vos talons.

8) Posture du bébé heureux

• Allongez-vous sur le dos, expirez et ramenez vos genoux vers votre ventre.
• Gardez vos chevilles et genoux alignés et saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains.
• Poussez doucement vos pieds vers le haut tout en tirant vos mains vers le bas pour créer une résistance.
• Vous devriez sentir vos hanches s'ouvrir en vous relaxant dans la posture.
• Maintenez pendant une minute, en respirant profondément et régulièrement.

9) Posture de torsion assise

• Commencez assis, les jambes croisées.
• Plantez votre pied gauche à l'extérieur de votre cuisse droite et tournez votre torse vers la gauche.
• Placez votre coude droit contre l'extérieur de votre genou gauche et posez votre main gauche au sol pour garder l'équilibre.
• En inspirant, allongez votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine.
• À l'expiration, tournez doucement le bas du dos, le milieu du dos, puis le haut du dos vers la gauche. Maintenez une minute et répétez de l'autre côté.

Cet exercice active vos muscles du dos et étire vos épaules et vos hanches. 

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