6 conseils pour soulager la douleur au coude causée par la frappe au travail

Souffrez-vous de coude d'ordinateur ? Cette affection douloureuse courante touche de nombreux employés de bureau qui passent des heures à taper à leur bureau. L'inconfort apparaît généralement à l'extérieur de votre coude et peut s'étendre à votre avant-bras, rendant les activités simples comme lever une tasse de café difficiles.

Un problème connexe est le coude de la souris, qui résulte de l'utilisation répétée d'une souris d'ordinateur et crée des symptômes similaires. Les deux conditions peuvent avoir un impact significatif sur votre travail et votre vie quotidienne.

Avec les Canadiens passant en moyenne 3,5 heures en ligne par jour (et près de 5 heures pour les 18-34 ans), il n'est pas étonnant que ces problèmes deviennent plus fréquents.

Quelles sont les causes du coude d'ordinateur ?

Le coude d'ordinateur (également appelé tennis elbow ou épicondylite latérale) est essentiellement une inflammation des tendons qui se développe à partir de mouvements répétés qui sollicitent votre articulation du coude. Que vous frappiez une balle de tennis ou que vous tapiez au clavier, le problème sous-jacent est le même : des tendons surutilisés qui deviennent irrités et douloureux.

Lorsque vous effectuez les mêmes mouvements de manière répétée sans laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et guérir, vos muscles et tendons de l'avant-bras se fatiguent. Cette tension provoque des micro-déchirures dans les tendons qui relient vos muscles de l'avant-bras à la partie osseuse de l'extérieur de votre coude.

Signes clés que vous pourriez avoir un coude d'ordinateur

Lorsque votre coude d'ordinateur s'enflamme, vous pouvez ressentir :

• Douleur et sensibilité dans votre avant-bras et votre coude

• Légère enflure autour de l'articulation du coude

• Faiblesse lors de la prise d'objets comme une poignée de porte ou une tasse

Cette condition peut se développer à partir de plusieurs facteurs :

• Travail informatique répétitif

• Mauvaise posture lors de la frappe au clavier

• Périodes prolongées de flexion du coude

• Tension dans les muscles de l'avant-bras

Syndrome du tunnel cubital : un type différent de douleur au coude

Si au lieu de douleur vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans vos doigts (en particulier l'annulaire et l'auriculaire), vous pourriez souffrir du syndrome du tunnel cubital.

Cela se produit lorsque votre nerf ulnaire, qui longe l'extérieur de votre articulation du coude, est comprimé lorsque vous pliez votre coude pendant de longues périodes. Comme ce nerf contrôle la sensation et le mouvement de vos mains, la compression peut entraîner une perte de sensation dans vos doigts.

Contrairement au syndrome du tunnel cubital qui affecte le nerf ulnaire, le syndrome du canal carpien concerne le nerf médian et provoque principalement des douleurs et des engourdissements au poignet et à la main.

Les causes courantes du syndrome du tunnel cubital incluent :

• S'appuyer sur le coude pendant de longues périodes

• Garder le coude plié pendant le sommeil

• Se cogner le « nerf ulnaire » (appelé communément le « funny bone »)

Note : Bien que les conseils ci-dessous puissent aider à gérer vos symptômes, il est important de consulter un médecin si la douleur au coude persiste ou s'aggrave. Il pourra recommander des options de traitement comme des anti-inflammatoires, la kinésithérapie ou, dans de rares cas, une intervention chirurgicale.

Six façons de soulager la douleur au coude au travail

1. Reposez vos bras

Faites des pauses régulières lors de la frappe pour laisser le temps à vos tendons de guérir. Prendre une pause de 5 minutes toutes les 30 minutes de frappe peut faire une grande différence. Dans la mesure du possible, gardez vos bras tendus pour réduire la pression sur vos coudes.

Vous pouvez aussi envisager d'utiliser un logiciel de reconnaissance vocale pour certaines tâches afin de réduire la frappe. Se reposer ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler – cela signifie simplement varier vos activités pour éviter la tension répétitive qui cause votre douleur.

2. Appliquez des traitements thermiques

Pour la thérapie par le froid, appliquez une poche de glace pour réduire l'inflammation et le gonflement. Un sac de petits pois congelés fonctionne bien car il s'adapte à votre coude - appliquez-le pendant 15-20 minutes à la fois. Pour la thérapie par la chaleur, utilisez une compresse chaude pour améliorer la circulation sanguine dans la zone affectée, ce qui aide le processus de guérison.

Une bouillotte ou une serviette chaude peut soulager les muscles tendus. L'alternance entre chaud et froid peut être particulièrement efficace. Veillez simplement à ne pas engourdir complètement la zone – vous voulez soulager la douleur, pas perdre la sensation.

3. Faites des étirements simples au bureau

Un étirement doux peut aider à détendre les muscles et tendons tendus de l'avant-bras. Essayez ces étirements simples au bureau, en maintenant chaque position pendant 10 secondes.

4. Améliorez votre position assise

Une mauvaise posture est un facteur majeur du coude d'ordinateur. S'asseoir correctement peut réduire considérablement la tension sur le haut du corps, y compris les coudes, le cou et les épaules.

Le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail recommande de garder vos coudes à un angle de 90 à 120 degrés pendant la frappe. Positionnez votre clavier de manière à ce que vos poignets restent droits, permettant un alignement neutre de vos avant-bras. Gardez vos épaules détendues, ni voûtées ni tendues, pour réduire la tension qui peut se propager jusqu'aux coudes.

Avoir votre écran d'ordinateur à hauteur des yeux évite la tension au niveau du cou, ce qui peut provoquer une cascade de tensions musculaires jusqu'à vos bras.

Une bonne position assise crée une réaction en chaîne d'alignement correct qui soulage la pression sur vos coudes et réduit la possibilité de douleur lors de la frappe.

5. Essayez des techniques d'auto-massage

Même quelques minutes d'auto-massage ciblé peuvent aider à libérer la tension dans vos muscles de l'avant-bras. Essayez cette technique simple de massage en prise canard : utilisez votre main opposée pour saisir l'avant-bras affecté, en pressant doucement avec votre pouce d'un côté et vos doigts de l'autre. Déplacez-vous de haut en bas sur l'avant-bras avec une pression douce, en vous concentrant sur les points sensibles que vous trouvez.

Bien que cela puisse être difficile si vous essayez de masser votre bras dominant avec votre main non dominante, même un massage simple peut apporter un soulagement.

L'auto-massage agit en augmentant le flux sanguin vers la zone affectée, ce qui favorise le processus de guérison. Pour des techniques de massage plus avancées axées sur les points de déclenchement, consultez ce guide.

6. Prévenir les récidives futures

Comme le dit le proverbe, la prévention est souvent plus facile que le traitement. Pour éviter que votre coude d'ordinateur ne réapparaisse, maintenez une position neutre du poignet en gardant vos doigts alignés avec vos poignets et avant-bras.

Utiliser un coussinet en gel pour les poignets peut aider à empêcher vos poignets de se relever en tapant. Organisez votre espace de travail pour que les objets fréquemment utilisés restent à portée de main afin d'éviter les étirements répétitifs qui peuvent fatiguer vos tendons.

Envisagez d'utiliser un clavier étroit, car un design compact réduit la nécessité d'atteindre les touches, gardant vos bras et épaules dans une position plus naturelle. Renforcez vos muscles de l'avant-bras avec des exercices simples utilisant des poids légers ou des bandes de résistance pour renforcer la résistance aux problèmes de tendons.

Essayez les flexions et extensions du poignet avec un poids léger. Lors des mouvements, privilégiez des gestes fluides plutôt que saccadés – les mouvements brusques et forcés sollicitent davantage les tendons que les mouvements doux et contrôlés.

Pour plus d'exercices qui peuvent aider à renforcer vos bras et améliorer votre amplitude de mouvement, consultez ces recommandations.

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Le coude de l'ordinateur est l'un des nombreux inconforts qui peuvent vous affecter lors du travail sur ordinateur. Que vous travailliez avec des douleurs dorsales, ayez les pieds endoloris à force de rester debout à votre bureau, ou cherchiez à améliorer la circulation sanguine depuis votre bureau, Effydesk est là pour vous aider.

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