6 conseils pour soulager la douleur au coude causée par la frappe au travail

Souffrez-vous du coude de l'informaticien ? Cette affection douloureuse et courante touche de nombreux employés de bureau qui passent des heures à taper au clavier. La gêne apparaît généralement sur la partie externe du coude et peut s'étendre à l'avant-bras, au point de rendre difficiles des gestes simples comme soulever une tasse de café.

Un problème voisin est le coude de la souris, causé par l'utilisation répétitive d'une souris d'ordinateur, qui entraîne des symptômes semblables. Ces deux affections peuvent avoir un impact important sur votre travail et votre vie quotidienne.

Comme les Canadiens passent en moyenne 3,5 heures par jour en ligne (et près de 5 heures chez les 18 à 34 ans), il n'est pas étonnant que ces problèmes deviennent plus fréquents.

Quelles sont les causes du coude de l'informaticien ?

Le coude de l'informaticien (aussi appelé tennis-elbow ou épicondylite latérale) est essentiellement une inflammation des tendons due à des mouvements répétés qui sollicitent l'articulation du coude. Que vous frappiez une balle de tennis ou que vous tapiez au clavier, le problème de fond est le même : des tendons trop sollicités qui s'irritent et deviennent douloureux.

Lorsque vous répétez les mêmes mouvements sans laisser à votre corps le temps de se reposer et de récupérer, les muscles et les tendons de l'avant-bras se fatiguent. Cette tension provoque des microdéchirures dans les tendons qui relient les muscles de l'avant-bras à la partie osseuse externe du coude.

Les principaux signes du coude de l'informaticien

Lors d'une crise, vous pouvez ressentir :

• Une douleur et une sensibilité dans l'avant-bras et le coude

• Un léger gonflement autour de l'articulation du coude

• Une faiblesse en essayant de saisir des objets comme une poignée de porte ou une tasse

Plusieurs facteurs peuvent favoriser cette affection :

• Le travail répétitif sur ordinateur

• Une mauvaise posture en tapant

• Le coude plié pendant de longues périodes

• Les tensions dans les muscles de l'avant-bras

Le syndrome du tunnel cubital : une autre forme de douleur au coude

Si, au lieu d'une douleur, vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans les doigts (surtout l'annulaire et l'auriculaire), il s'agit peut-être du syndrome du tunnel cubital.

Il survient lorsque le nerf ulnaire, qui longe l'intérieur (face médiale) de l'articulation du coude, est comprimé parce que vous gardez le coude plié longtemps. Comme ce nerf contrôle la sensibilité et les mouvements de la main, sa compression peut entraîner une perte de sensibilité dans les doigts.

Contrairement au syndrome du tunnel cubital, qui touche le nerf ulnaire, le syndrome du canal carpien concerne le nerf médian et provoque surtout des douleurs et des engourdissements dans le poignet et la main.

Les causes fréquentes du syndrome du tunnel cubital sont :

• S'appuyer longtemps sur le coude

• Garder le coude plié en dormant

• Se cogner le point sensible du coude (qui est en fait le nerf ulnaire)

Remarque : les conseils ci-dessous peuvent aider à gérer vos symptômes, mais il est important de consulter un médecin si la douleur au coude persiste ou s'aggrave. Il pourra recommander des traitements comme des anti-inflammatoires, de la physiothérapie ou, dans de rares cas, une chirurgie.

Six façons de soulager la douleur au coude au travail

1. Reposez vos bras

Faites des pauses régulières pour laisser à vos tendons le temps de récupérer. Une pause de 5 minutes toutes les 30 minutes de frappe peut faire une grande différence. Dès que possible, gardez les bras tendus pour réduire la pression sur vos coudes.

Vous pouvez aussi utiliser un logiciel de dictée vocale pour certaines tâches afin de moins taper. Se reposer ne veut pas dire arrêter de travailler : il s'agit simplement de varier vos activités pour éviter le stress répétitif à l'origine de votre douleur.

2. Appliquez du froid et du chaud

Pour la thérapie par le froid, appliquez une poche de glace afin de réduire l'inflammation et le gonflement. Un sac de petits pois surgelés fonctionne bien, car il épouse la forme du coude : appliquez-le 15 à 20 minutes à la fois. Pour la thérapie par la chaleur, utilisez une compresse chaude pour améliorer la circulation sanguine dans la zone touchée, ce qui favorise la guérison.

Un coussin chauffant ou une serviette chaude peut soulager les muscles tendus. Alterner le chaud et le froid peut être particulièrement efficace. Veillez simplement à ne pas engourdir complètement la zone : le but est de soulager la douleur, pas de perdre la sensibilité.

3. Faites des étirements simples au bureau

Des étirements doux peuvent aider à assouplir les muscles et les tendons tendus de l'avant-bras. Essayez ces étirements faciles à faire au bureau, en tenant chaque position 10 secondes.

4. Améliorez votre position assise

Une mauvaise posture contribue largement au coude de l'informaticien. Bien s'asseoir peut réduire considérablement la tension sur le haut du corps, y compris les coudes, le cou et les épaules.

Le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail recommande de garder les coudes à un angle de 90 à 120 degrés en tapant. Placez votre clavier de façon à garder les poignets droits, pour un alignement neutre dans les avant-bras. Gardez les épaules détendues, ni voûtées ni crispées, pour réduire une tension qui peut descendre jusqu'aux coudes.

Placer l'écran à hauteur des yeux évite les tensions dans le cou, qui peuvent entraîner une réaction en chaîne de tensions musculaires jusque dans les bras.

Une bonne position assise crée une réaction en chaîne d'alignement correct qui soulage les coudes et réduit le risque de douleur en tapant.

5. Essayez l'automassage

Même quelques minutes d'automassage ciblé peuvent aider à relâcher la tension dans les muscles de l'avant-bras. Essayez cette technique simple de massage en pince : avec la main opposée, saisissez l'avant-bras douloureux en serrant doucement, le pouce d'un côté et les doigts de l'autre. Déplacez-vous le long de l'avant-bras avec une pression légère, en insistant sur les points sensibles.

Ce n'est pas toujours facile si vous massez votre bras dominant avec votre main non dominante, mais même un massage simple peut apporter un soulagement.

L'automassage augmente la circulation sanguine dans la zone touchée, ce qui favorise la guérison. Pour des techniques de massage plus avancées axées sur les points gâchettes, consultez ce guide.

6. Prévenez les prochaines crises

Comme le dit l'adage, mieux vaut prévenir que guérir. Pour éviter que le coude de l'informaticien ne revienne, gardez le poignet en position neutre, les doigts alignés avec les poignets et les avant-bras.

Un repose-poignets en gel peut empêcher vos poignets de se relever en tapant. Organisez votre espace de travail pour garder les objets fréquemment utilisés à portée de main et éviter les extensions répétées qui sollicitent les tendons.

Envisagez un clavier compact : un format étroit réduit le besoin d'aller chercher les touches et garde les bras et les épaules dans une position plus naturelle. Renforcez les muscles de l'avant-bras avec des exercices simples utilisant des poids légers ou des bandes élastiques pour rendre vos tendons plus résistants.

Essayez des flexions et des extensions du poignet avec un poids léger. Lorsque vous bougez, privilégiez les mouvements fluides aux mouvements saccadés : les gestes brusques et forcés sollicitent davantage les tendons que les gestes fluides et contrôlés.

Pour d'autres exercices qui aident à renforcer les bras et à améliorer l'amplitude de mouvement, consultez ces recommandations.

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Le coude de l'informaticien n'est qu'un des nombreux inconforts liés au travail sur ordinateur. Que vous travailliez avec des maux de dos, que vous ayez mal aux pieds à force de rester debout à votre bureau ou que vous cherchiez à améliorer votre circulation, effydesk est là pour vous aider.

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