Can you exercise at a standing desk?

Yes. A raised, sturdy desk is a good base for gentle movement through the day, from neck releases and shoulder rolls to calf raises, chair squats, and desk push-ups. The goal is frequent light movement, not a full gym session.

What is the 20-8-2 rule?

The 20-8-2 rule suggests sitting for 20 minutes, standing for 8 minutes, and moving or stretching for 2 minutes each half hour. It is a simple way to break up sitting and keep your posture and circulation in better shape through the workday.

How long should you stand at a standing desk?

Aim for roughly 15 to 30 minutes of standing per hour, and alternate between sitting and standing rather than holding either for too long. Switching often prevents fatigue and keeps your circulation moving.

What is the correct height for a standing desk?

Set the desk so your elbows sit at about a 90-degree angle when typing, with your monitor at eye level to keep your neck neutral. Adjust it to your own height rather than a fixed number.

How do I avoid getting tired at a standing desk?

Wear supportive shoes, stand on an anti-fatigue mat, alternate between sitting and standing, and take short movement breaks. Small position changes through the day do more for comfort than standing still for long stretches.

Is it better to sit or stand while working?

Neither for too long. Alternating between sitting and standing is best, since long sitting raises health risks while standing for hours can cause fatigue. A sit-stand balance with regular movement is the sweet spot.

Exercices au bureau assis-debout : des mouvements simples pour rester actif au travail

8 février 2024 Dickson Lam

Un bureau assis-debout ne vaut que par la quantité de mouvement que vous y faites. Les exercices au bureau assis-debout sont de petits mouvements et étirements que vous faites lorsque votre bureau est relevé, pour détendre les muscles tendus, relancer la circulation sanguine et interrompre les longues périodes d'immobilité. Vous n'avez besoin ni d'équipement ni de beaucoup de temps. Vous trouverez ci-dessous des mouvements simples classés par type, une routine express de 5 minutes et les habitudes qui aident à les adopter durablement.

L'idée la plus utile ici ne tient pas à un mouvement en particulier : il s'agit de bouger un peu, souvent, plutôt que de rester immobile pendant des heures.

Deux exercices à côté d'un bureau à hauteur réglable : une montée sur la pointe des pieds et des pompes contre le bureau

Pourquoi bouger à un bureau assis-debout

Rester debout aide déjà, mais c'est le mouvement qui compte vraiment. Bouger régulièrement à un bureau assis-debout soulage la raideur qui s'installe dans le cou, les épaules et le bas du dos quand on garde la même position, entretient la circulation et vous aide à rester concentré tout l'après-midi. Rester debout et bouger fait aussi dépenser un peu plus d'énergie dans la journée que rester assis. Rien de tout cela n'a besoin d'être difficile. Se lever, rouler les épaules et marcher sur place, tout compte.

Pour commencer

Réglez votre bureau pour que le mouvement devienne naturel. Montez la surface de travail jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés lorsque vous tapez, avec l'écran à hauteur des yeux et les pieds à plat. Un tapis anti-fatigue ajoute de l'amorti sous les pieds pour que les périodes debout restent confortables. Commencez petit, avec cinq à dix minutes de mouvement réparties dans la journée, et augmentez à mesure que votre corps s'adapte. Gardez une bouteille d'eau à portée de main et laissez de côté tout mouvement qui ne vous convient pas.

Détente du cou et des épaules

Ces mouvements soulagent la tension qui s'accumule quand on se penche vers un écran. Bougez lentement et arrêtez-vous à un étirement doux.

Trois étirements doux au bureau : inclinaison du cou, serrage des omoplates et rotation du buste

Détente du cou : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, inclinez doucement la tête vers une épaule. Tenez quelques secondes en sentant l'étirement, puis changez de côté. Répétez 3 à 4 fois de chaque côté.
Rotations des épaules : Roulez lentement les deux épaules vers l'avant cinq fois, puis vers l'arrière cinq fois, en les laissant redescendre loin des oreilles.
Rotation debout : Genoux légèrement fléchis et un pied en avant, amenez doucement le coude opposé en travers du corps. Tenez brièvement, revenez, puis alternez les côtés pour travailler les obliques.

Mouvements cardio pour regagner de l'énergie

Ces mouvements font monter un peu votre fréquence cardiaque sans détourner votre attention du travail. Ils sont parfaits pendant les appels ou la lecture d'un document.

Marche sur place : Pieds écartés à la largeur des hanches, levez un genou vers la hauteur de la hanche, redescendez-le et recommencez avec l'autre jambe. Continuez pendant une à deux minutes.
Pas chassés : Écartez un pied sur le côté, ramenez l'autre, et déplacez-vous doucement d'un côté à l'autre pendant 30 à 60 secondes.

Pour bouger davantage dans la journée, un tapis de marche glissé sous un bureau relevé ajoute des pas pendant que vous travaillez.

Mouvements pour le bas du corps et le tronc

Ces mouvements renforcent les muscles qui vous maintiennent droit et qui ont tendance à se relâcher quand vous êtes assis.

Squats sur chaise : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous, descendez comme pour vous asseoir sur votre chaise. Contractez les fessiers et remontez. Faites-en 8 à 12.
Montées sur la pointe des pieds : Montez sur la pointe des deux pieds, tenez une seconde, puis redescendez lentement. Faites-en 15 à 20.
Enroulement debout : Genoux légèrement fléchis, enroulez lentement la tête et le haut du corps vers le sol, puis déroulez-vous vertèbre par vertèbre. Répétez quelques fois pour détendre votre dos.

Mouvements en appui sur le bureau

Relevé et stable, votre bureau devient un équipement d'entraînement.

Pompes contre le bureau : Placez les mains écartées sur le bord du bureau, reculez les pieds pour former une ligne droite et descendez la poitrine vers le bureau. Repoussez pour remonter, 10 à 15 répétitions.
Étirement latéral debout : Pieds écartés à la largeur des épaules, levez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement du côté opposé. Tenez quelques secondes, puis changez de côté. Idéal pendant les appels téléphoniques.

Pour ajouter de la résistance, un élastique léger ou une bouteille d'eau remplie apporte une charge douce aux mouvements des bras et des épaules. Gardez des mouvements lents et contrôlés.

Une routine de 5 minutes au bureau assis-debout

Pour une remise en forme express, enchaînez quelques mouvements. Relevez votre bureau et faites cette séquence une fois en milieu de matinée et une autre en milieu d'après-midi :

Une séquence simple de six mouvements au bureau assis-debout formant une routine de cinq minutes

Rotations des épaules, 5 dans chaque sens
Détente du cou, quelques secondes de chaque côté
Marche sur place, 1 minute
Squats sur chaise, 10 répétitions
Montées sur la pointe des pieds, 15 répétitions
Pompes contre le bureau, 10 répétitions

Cela prend environ cinq minutes, ne demande aucun équipement et vous laisse plus détendu et plus alerte qu'un café de plus.

Intégrer le mouvement à votre journée

Une routine n'aide que si vous la faites vraiment : rendez-la facile à adopter. Programmez un rappel discret pour changer de position toutes les 30 à 60 minutes, et faites de chaque changement de hauteur du bureau le signal d'un mouvement. Prenez vos appels debout et allez voir vos collègues plutôt que de leur envoyer un message.

Si les longues périodes assises vous laissent endolori, notre guide complémentaire en position assise, exercices sur chaise à faire au travail, propose des mouvements à faire assis, et notre guide pour s'asseoir avec une sciatique et soulager le bas du dos vous aidera si le mal de dos est en cause.

La base de tout cela est un bureau assis-debout à hauteur réglable qui permet de passer sans effort de la position assise à la position debout.

Questions fréquentes

Peut-on faire de l'exercice à un bureau assis-debout ?

Oui. Un bureau relevé et stable est une bonne base pour bouger en douceur tout au long de la journée, des détentes du cou et rotations des épaules aux montées sur la pointe des pieds, squats sur chaise et pompes contre le bureau. L'objectif est un mouvement léger et fréquent, pas une séance de gym complète.

Qu'est-ce que la règle 20-8-2 ?

La règle 20-8-2 consiste à rester assis 20 minutes, debout 8 minutes, puis à bouger ou s'étirer 2 minutes à chaque demi-heure. C'est une façon simple d'interrompre la position assise et de garder une meilleure posture et une bonne circulation pendant la journée de travail.

Combien de temps faut-il rester debout à un bureau assis-debout ?

Visez environ 15 à 30 minutes debout par heure, et alternez entre position assise et position debout plutôt que de garder l'une ou l'autre trop longtemps. Changer souvent prévient la fatigue et entretient la circulation.

Quelle est la bonne hauteur pour un bureau assis-debout ?

Réglez le bureau pour que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés lorsque vous tapez, avec l'écran à hauteur des yeux pour garder le cou en position neutre. Adaptez-le à votre taille plutôt qu'à un chiffre fixe.

Comment éviter la fatigue à un bureau assis-debout ?

Portez des chaussures qui soutiennent bien le pied, tenez-vous sur un tapis anti-fatigue, alternez entre position assise et debout, et prenez de courtes pauses pour bouger. De petits changements de position au fil de la journée apportent plus de confort que de rester debout immobile longtemps.

Vaut-il mieux travailler assis ou debout ?

Ni l'un ni l'autre trop longtemps. Alterner entre position assise et position debout est la meilleure option, car rester longtemps assis augmente les risques pour la santé, tandis que rester debout des heures peut provoquer de la fatigue. Un équilibre assis-debout avec du mouvement régulier est la solution idéale.

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