Comment installer et utiliser correctement votre nouvelle chaise ergonomique
Dickson LamVous venez d'acheter une chaise de bureau et vous êtes probablement impatient de la monter et de commencer à l'utiliser. Mais avant cela, vous vous demandez peut-être quelle est la meilleure façon de configurer et d'utiliser votre chaise ergonomique pour optimiser ses bienfaits pour la santé.
Combien de temps devrais-je passer assis ou debout ? Dois-je utiliser un tapis lorsque je suis debout et comment configurer ma chaise lorsque je suis assis ?
Il y a beaucoup à prendre en compte, mais ignorer les principes ergonomiques de base ne vous permettra pas de profiter pleinement de votre investissement.
Dans cet article, je vous guiderai à travers les étapes de configuration et d'utilisation de votre nouvelle chaise et vous montrerai comment ajuster la hauteur et la position pour rester confortable pendant votre travail.
Le problème de la position assise
La position assise est un comportement sédentaire pouvant causer des problèmes musculaires et osseux (1), et un excès de position assise augmente la mortalité toutes causes confondues : mortalité cardiovasculaire, risque de cancer, et risques de troubles métaboliques tels que diabète sucré, hypertension et dyslipidémie ; troubles musculo-squelettiques comme arthralgie et ostéoporose ; dépression ; et troubles cognitifs (2).
Il est plus important que jamais d'intégrer du mouvement dans notre journée, et les bureaux assis-debout aident les travailleurs à y parvenir. Alterner entre position assise et debout introduit du mouvement dans la journée des utilisateurs de bureaux assis-debout, prévenant blessures et maladies lorsqu'ils sont correctement configurés et utilisés. Le mouvement est lié à l'ergonomie en tant que sous-ensemble des fonctions humaines.
Ergonomie pour les bureaux assis-debout
L'ergonomie repose sur des principes fondamentaux pour adapter correctement notre environnement à notre corps afin de prévenir douleurs et blessures liées à une activité prolongée. Lors de la configuration et de l'utilisation d'un bureau assis-debout, il est important de suivre les bonnes pratiques ergonomiques, car une mauvaise utilisation peut augmenter les douleurs dorsales, annulant ainsi les bénéfices potentiels pour la santé liés à l'utilisation du bureau.
La bonne nouvelle, c'est que Symmetrix est là pour vous aider. Nous sommes une équipe de kinésiologues, experts du mouvement avec 30 ans d'expérience pour aider les personnes à surmonter leurs blessures et à rester actives. Les conseils ergonomiques de base suivants vous aideront à tirer le meilleur parti de votre bureau assis-debout.
Ce guide est divisé en 5 parties pour configurer complètement votre poste de travail de A à Z :
Comment configurer ergonomiquement votre chaiseComment trouver la bonne hauteur de bureau pour les positions assise et deboutPositionnement de vos périphériques (clavier et souris)Réglage de la hauteur de votre écranÀ quelle fréquence alterner entre position assise et deboutChaque section s'appuie sur la précédente, nous vous invitons donc à lire dans l'ordre ou à passer directement à la section qui vous intéresse le plus. Dans la plupart des cas, une configuration ergonomique commence par votre base, votre chaise et vos pieds.
Comment configurer ergonomiquement votre chaise
Il n'est un secret pour personne que rester assis pendant de longues périodes est mauvais pour la santé. Mais par où commencer pour votre installation, et qu'en est-il de votre chaise de bureau ?
Puisque vous passerez à peu près autant de temps assis que debout, régler d'abord la chaise est important car cela constitue la base pour le reste de votre installation ergonomique.
Pour optimiser votre installation de bureau debout, nous commencerons par les pieds, et remonterons depuis la position assise. Nous commencerons par configurer une chaise de bureau ergonomique typique, avec quelques conseils à la fin si vous utilisez une chaise non ergonomique.
Faites connaissance avec votre chaise de bureau
Trouvez tous les leviers et boutons, et identifiez tous les réglages possibles qui existent généralement pour le soutien lombaire. Il s'agit généralement de la hauteur, de la profondeur du siège, des accoudoirs et de l'appuie-tête.
Toutes les chaises ne disposent pas de tous ces réglages. Je vous montrerai des solutions de contournement si vous manquez certains réglages importants.
Pieds et repose-pieds
Nous allons commencer par nos pieds (notre fondation) car nous voulons que nos pieds soient à plat sur le sol devant nos genoux. Cela vous aidera à rester bien calé dans votre chaise avec le dos soutenu. Utilisez un repose-pieds si vos pieds ne touchent pas le sol avec le réglage le plus bas de la chaise.
Hauteur de la chaise
Siège
Ensuite vient le siège : vous voulez reculer vos fesses le plus possible dans la chaise et laisser un espace de trois doigts entre l'arrière de vos genoux et la chaise. L'arrière de vos genoux est sensible et deviendra irrité s'il est en contact constant avec la chaise. Ajustez votre siège pour permettre cet espace lorsque vous vous appuyez dans le siège.
Si votre chaise est trop longue et que vous ne pouvez pas reculer davantage le siège, vous devrez ajouter un dossier pour pouvoir avancer suffisamment votre corps.
Soutien lombaire
Le soutien lombaire est disponible sur la plupart des chaises de bureau, et est très important pour empêcher vos épaules de s'arrondir vers l'avant. Pour identifier la hauteur de votre soutien lombaire, avancez-vous sur la chaise et sentez la partie la plus concave (courbée vers l'intérieur) de votre bas du dos.
Le milieu de cette courbe doit correspondre au milieu de votre soutien lombaire - ajustez-le sur votre chaise pour qu'il corresponde. Vous saurez qu'il y a suffisamment de soutien car cela doit être très confortable lorsque vous vous appuyez dans votre chaise.
Dossier
S'appuyer en arrière dans votre chaise est important, la chaise doit faire le travail pour vous maintenir droit. Si vous êtes trop en avant, votre corps penchera vers l'avant et fatiguera votre dos et votre tronc. Et si vous êtes assis trop en arrière pendant de longues périodes en tendant les bras vers votre clavier, vous ressentirez une tension dans vos bras et vos épaules.
Pour obtenir un soutien parfait, inclinez légèrement le dossier de votre chaise vers l’arrière de façon à sentir qu’il vous pousse lorsque vous êtes en position neutre. Il est difficile de se concentrer et de travailler quand on est trop incliné. Trouvez plutôt votre position « préférée » qui vous maintient alerte et concentré, tout en étant détendu dans votre corps.
L’arrière de vos épaules doit toucher le dossier de votre chaise. Cela aide à prévenir une posture affaissée ou la tête en avant. En gardant votre poitrine et l’avant du corps ouverts, vous éviterez les tensions dans le dos. Soyez attentif à l’arrière de votre posture en vous assurant que vos omoplates touchent votre chaise tout au long de la journée.
Accoudoirs
Vous voulez que vos épaules soient détendues et vos coudes soutenus, avec les coudes le long du corps. Chaque corps a une largeur différente et les chaises ont tendance à être trop larges, laissant la plupart de nos coudes un peu éloignés du corps.
Si vos accoudoirs sont trop éloignés de votre corps, votre épaule se fatiguera avec le temps. Si les accoudoirs peuvent se déplacer latéralement, ajustez-les vers l’intérieur pour permettre à vos bras de reposer confortablement aussi près de votre corps que possible. Sur certaines chaises, vous pouvez y parvenir en faisant pivoter les accoudoirs vers l’intérieur.
Appuie-tête
Conseils pour utiliser votre chaise
Conseils pour utiliser une chaise non ergonomique
Certaines chaises de bureau ne disposent pas des réglages mentionnés ci-dessus, ou peut-être utilisez-vous pour l’instant une chaise de cuisine et cherchez à résoudre des problèmes. Voici quelques conseils :
Utilisez des coussins pour augmenter la hauteur de la chaise ou comme support lombaire. Ils vous aideront à ajuster la hauteur de l’assise et la profondeur du siège. Utilisez un repose-pieds comme une petite boîte ou un bottin téléphonique si la chaise est trop haute. Pour le soutien lombaire, roulez une serviette à main et placez-la dans la partie concave de votre colonne vertébrale.Si vous avez encore des questions sur votre chaise ou si vous ressentez un inconfort ou des douleurs dorsales en utilisant votre nouveau bureau, vous pouvez nous contacter pour une évaluation ergonomique. Une ressource gratuite qui pourrait vous aider dans votre démarche est la suivante : 13 étirements à faire au bureau debout