10 conseils pour une posture assise optimale

Depuis l’ère numérique, le lieu de travail typique au bureau consiste en de nombreux employés passant plus de 50 % de leur journée en position assise.

L’être humain est fait pour bouger, mais nous nous retrouvons de plus en plus souvent dans une position statique, limitant notre niveau d’activité physique et restant assis plus longtemps que nécessaire.

Pour couronner le tout, même en restant assis toute la journée, nous faisons encore plus de mal à notre corps, car la plupart des gens adoptent une mauvaise posture en le faisant. Cela provoque à son tour des douleurs au cou et au dos, des raideurs musculaires dans le corps, une mobilité réduite, et ce n’est que le début.

Toutes ces affections et bien d’autres sont des raisons pour lesquelles il est vital de maintenir une posture assise correcte afin de favoriser un dos, une colonne vertébrale et une vie en bonne santé.

Une bonne posture ne se limite pas à la position assise, mais aussi lorsque vous marchez, vous tenez debout ou vous êtes allongé. Les positions qui exercent le moins de pression ou de tension sur les muscles de soutien de votre corps sont toutes considérées comme une bonne posture.

Maintenir une posture correcte dans votre vie quotidienne, dans n’importe quel contexte, présente de nombreux avantages pour tout le monde. En voici quelques exemples :

• Utilisation efficace des muscles
• Réduction de l’usure inutile des articulations
• Prévention de la fatigue musculaire
• Amélioration de l’estime de soi en contribuant à une bonne apparence

Comme la majorité des adultes travaillent devant des bureaux informatiques, voici 10 conseils pour adopter une posture assise correcte.

1. Les deux pieds à plat sur le sol :
Croiser les jambes ou reposer une partie des pieds sur quelque chose, ou même simplement poser les orteils au sol, exerce le plus de stress sur votre corps car cela affecte les muscles de soutien de votre dos, bassin et hanches. Cela peut aussi gêner la circulation sanguine dans la partie inférieure de votre corps. Croiser les jambes provoque également un déséquilibre du bassin, vous faisant pencher davantage d’un côté. Si vous ne pouvez pas abaisser votre chaise de bureau pour toucher le sol ou ajuster la hauteur du bureau, envisagez d’utiliser un repose-pieds ou une plateforme surélevée pour vous aider à y parvenir. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles nous avons créé cette entreprise, offrant aux travailleurs de bureau plus d’options en matière d’ergonomie lors de l’ajustement de leurs Bureaux électriques assis-debout.

2. Asseyez-vous équilibré entre vos hanches :
Il est courant de vouloir se pencher d’un côté car une position assise prolongée peut provoquer de la fatigue, mais cela fait courber la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des tensions, une scoliose ou même des hernies discales. Avec les pieds à plat sur le sol, asseyez-vous de manière à répartir votre poids uniformément sur vos hanches.

3. Hanches et genoux à 90 degrés :
Gardez vos genoux parallèles et presque au même niveau que vos hanches, ce qui facilitera le maintien d’une colonne vertébrale neutre. Évitez de vous asseoir trop bas, où vos genoux sont au-dessus des hanches, ou trop haut, où vos hanches sont au-dessus des genoux. Cela peut réduire la circulation sanguine vers les jambes et exercer un stress excessif sur votre dos, provoquant raideurs et douleurs.

4. Gardez votre bassin neutre et votre dos contre la chaise :
Repérez les os les plus saillants de vos fesses, appelés os ischiaux, que vous pouvez utiliser pour obtenir un bassin neutre. Arrondissez lentement le bas de votre dos et rentrez votre bassin jusqu’à sentir vos os ischiaux à plat sous vos mains. Ensuite, creusez le bas de votre dos et inclinez votre bassin vers l’avant jusqu’à ce que vos os ischiaux quittent vos mains et que tout votre poids se déplace vers l’arrière de vos cuisses. Si vous sentez que vous êtes un peu affaissé et penché vers l’avant avec des os ischiaux pointus, alors vous avez atteint la position neutre du bassin.

5. Courbe naturelle du bas du dos :
Votre dos et votre colonne vertébrale ont une courbe naturelle appelée courbe lordotique. Sans un soutien adéquat de cette courbe, le dos a tendance à se courber dans la direction opposée, créant une posture voûtée qui rend le bas du dos vulnérable aux entorses et aux hernies discales. Utilisez une serviette roulée, un petit coussin ou, si votre chaise dispose d’un dossier réglable, ajustez-le pour qu’il soutienne directement la courbe du bas du dos.

6. Oreilles, épaules et hanches alignées :
Alignez vos oreilles, épaules et hanches les unes au-dessus des autres. Cela aide à maintenir la courbe naturelle du bas du dos, évitant un stress excessif sur la colonne vertébrale, réduisant la douleur et diminuant le risque de blessure.

7. Gardez vos avant-bras à plat et parallèles :
Tout comme vos hanches et genoux, vos coudes doivent former un angle de 90 degrés, ce qui aide à garder vos avant-bras parallèles au sol. Vos bras doivent être le long du corps et sur les accoudoirs de la chaise, avec vos avant-bras reposant sur le bureau. Vous ne devriez pas avoir à tendre la main pour atteindre votre souris ou votre clavier, ajustez donc votre position en conséquence pour maintenir une posture correcte.

8. Ajustez votre écran d’ordinateur :
Votre écran d’ordinateur doit être à une distance de 18 à 24 pouces de votre visage, avec le tiers supérieur de l’écran au niveau des yeux. Avoir à bouger constamment le cou vers le haut, le bas ou sur les côtés pour voir l’écran provoque des tensions au niveau du cou, causant maux de tête et raideurs aux épaules. Nous recommandons d’utiliser un bras réglable pour vos écrans, ce qui vous permet de positionner votre écran parfaitement.

9. Surveillez votre tête :
Assurez-vous de ne pas avancer la tête vers l’avant, ce qui désaligne votre posture. Pour chaque pouce avancé, il y a une pression supplémentaire de 10 livres sur votre cou. Vérifiez régulièrement que vos oreilles, épaules et hanches sont alignées, que vos hanches et genoux forment un angle de 90 degrés, et que vos coudes sont le long du corps avec les avant-bras parallèles. Maintenir une attention consciente à votre posture tout au long de la journée deviendra une habitude, et vous vous retrouverez de plus en plus souvent dans une bonne posture assise.

10. Faites une pause et étirez-vous :
Une fois par heure, pendant environ 10 minutes, levez-vous, étirez-vous, marchez un peu et faites une pause du bureau. Cela aidera à soulager la pression dans votre corps ainsi qu’à reposer vos yeux de la fixation constante de l’écran. Cela favorise également une bonne circulation sanguine dans tout le corps. Essayez les exercices simples suivants : - en position debout, faites tourner vos hanches en cercle - en position debout, poussez votre bassin en arrière puis en avant - debout dans un encadrement de porte, levez le bras jusqu’à ce que votre coude soit parallèle à votre épaule et que vos mains soient au-dessus de votre tête. Reposez votre bras sur le côté de la porte et avancez pour étirer vos épaules

De simples changements et une attention portée à votre posture dans votre vie quotidienne amélioreront votre santé globale. Passer trop de temps assis dans des positions incorrectes comporte de nombreux facteurs néfastes pour la santé qui provoquent douleurs et stress excessif sur le corps.